Nedostatek železa? Zkuste zařadit těchto 10 potravin do Vašeho jídelníčku

Železo je pro naše tělo nezbytným stopovým prvkem, a jelikož si jej naše tělo neumí vyrobit samo, musíme ho přijímat potravou. Můžete si vybrat živočišné i rostlinné zdroje, i když je fakt, že železo z živočišného zdroje je pro tělo snáze využitelné. Vitamin C je nezbytný pro jeho vstřebávání, proto se vyplatí jíst například maso spolu se surovinami obsahujícími tento vitamín.

Je důležité si uvědomit, že i malý nedostatek železa vyžaduje jeho doplňování, neboť tento stopový prvek hraje důležitou roli v zásobování buněk kyslíkem. Nedostatek železa postihuje zejména ženy, neboť značné množství železa žena ztrácí při menstruaci. Je třeba zmínit, že nedostatek železa může způsobit např. i zánětlivá onemocnění trávicího systému, jelikož v takových případech může docházet k malabsorpci, tedy nedostatečnému vstřebávání železa. U nás na e-shopu naleznete kvalitní výživové doplňky a vitamíny Valentis, které Vám dokážou pomoci.

Příznaky nedostatku železa

Jelikož železo hraje důležitou roli při zásobování našeho těla kyslíkem, jeho nedostatek může způsobit trvalé vyčerpání. Na nedostatek železa může poukazovat kromě fyzické slabosti a poruch koncentrace také lehké dušení a občasné rychlé bušení srdce. Pokud vás během menstruace často bolí hlava nebo ztrácíte hodně krve, měli byste se zamyslet nad doplňováním železa. Onemocnění z nedostatku lze diagnostikovat jednoduchým krevním testem. Může to znít zvláštně, ale například někdo s nedostatkem železa často touží po věcech jako hlína, bláto, led nebo křída. Pojďme se však podívat, co se vlastně vyplatí konzumovat, aby se nedostatek železa odstranil výživou!

1. Játra téměř ve všech formách

Pokud nepohrdnete živočišnými produkty, měli byste pravidelně jíst játra. Má vyšší obsah železa než maso a lze je připravit na různé způsoby. V obsahu železa nepochybně vyhrávají kachní játra, ale skvělou volbou mohou být i játra vepřová. Dají se rychle připravit a může posloužit i jako skvělý hlavní chod.

2. Semena

Lískové oříšky, sezamová semínka a dýňová semínka obsahují spoustu železa. Oříšky a semínka můžete dát do müsli, ale doporučují se i jako zdravý pamlsek mezi jídly. Sezamová a lněná semínka obsahují kromě železa i množství jiných stopových prvků a vitamínů. Navíc lněná semínka podpoří i Vaše trávení.

3. Luštěniny nejsou jen pro vegany

Zdrojem železa pro lidi, kteří nepreferují potraviny živočišného původu, jsou luštěniny. Železo obsahuje zejména čočka, bílé fazole a hrách. Lze z nich připravit chutné polévky.

4. Bezlepkové obiloviny

K masu, rybám a zelenině se výborně hodí bezlepková quinoa, amarant a proso patřící do skupiny takzvaných pseudoobilnin nebo bezlepkových obilovin, které díky vysokému obsahu železa pomáhají při jeho doplňování.

5. Vaječný žloutek

Vyplatí se jíst vaječný žloutek bez bílku, protože bílek obsahuje látky, které brání vstřebávání železa. Vaječný žloutek lze konzumovat kdykoli během dne a navíc zasytí na dlouhou dobu.

6. Zelenina obsahující železo

Pokud jste v dětství neměli rádi špenát a šťável, teď je ten správný čas spřátelit se s touto zeleninou. Mají vysoký obsah železa. V žádném případě byste neměli tyto dvě suroviny při sestavování týdenního jídelníčku vynechat. Pro ty, kteří mají rádi speciality, mohou být dobrou volbou i houby, které obsahují hodně železa v mražené nebo i sušené formě.

7. Pohanka, která chrání nejen před rakovinou

O příznivém vlivu pohanky na zdraví není pochyb. Například každých sto gramů pohanky obsahuje 16 miligramů železa, což je považováno za více než dostatečný denní příjem pro dospělého člověka. Tím však výhody pohanky nekončí, protože chrání i před rakovinou, nadváhou a hraje důležitou roli i při prevenci střevních onemocnění.

8. Sladké brambory

Vyznavači fitness životního stylu a ti, kteří chtějí zhubnout stále častěji sahají po batátech i v našich končinách. Batáty lze připravit na rozmanité způsoby, napomáhají tvorbě červených krvinek a příznivě působí i na posílení imunitního systému.

9. Dýně

Dýně má úžasné zdravotní benefity. Je to skutečná vitamínová bomba, navíc má extrémně vysoký obsah železa a vitamínu C. O nich už víme, že se vzájemně podporují. Jelikož obsahuje spoustu vlákniny a je nízkokalorická, můžete si z dýně vyrobit skvělou hubnoucí pochoutku.

10. Loupaný ječmen

Ječmen a výrobky z něj zažívají renesanci. Nejenže pomáhají snížit riziko obezity, ale mohou přispět také ke zvýšení příjmu železa. Zdravý loupaný ječmen má vysoký obsah vlákniny a po smíchání se zeleninou se z něj dá dokonce připravit veganské hlavní jídlo.

Doplňování železa výživovými doplňky

Pokud se nám navzdory změnám v jídelníčku nepodaří optimalizovat hodnoty železa, lze sáhnout i po výživových doplňcích. Zeptali jsme se za Vás paní MUDr. Jany Lázárové Chabadové z gynekologické ambulance v Rusovciach. „S nedostatkem železa se setkávám v mé ambulanci denně. Nedostatek železa trápí zejména těhotné a kojící ženy, ale i ženy se silnou menstruací. Při užívání železa je klíčovým faktorem efektivní a rychlé vstřebávání a co nejšetrnější působení na organizmus ženy. Je všeobecně známo, že užívání železa způsobuje pachuť v ústech a tíhu v žaludku, někdy až zvracení. Mnohé ženy užívající železo si stěžují na zácpu. Příčinou je většinou nevhodná forma železa, která se špatně vstřebává. Svým pacientkám ráda doporučuji lipozomální přípravek SmartHit Ferrum - doplněk stravy. Pacientky ho velmi dobře snášejí a hladina železa v krvi se u naprosté většiny z nich rychle normalizuje. Unikátní je také díky obsahu vitamínů C, B6 a B12, které přispívají k tvorbě červených krvinek a podporují vstřebávání samotného železa.“

Bonus na závěr: Pokud jste dočetli až sem, máme pro vás bonus. Kopřivový čaj obsahuje spoustu železa. Dopřejte si proto čas od času čajovou kúru z kopřivy dvoudomé. Ideální doba pití jsou 2-3 týdny. Z kopřivy se zároveň dá udělat i skvělá polévka, která je k nerozeznání od té špenátové. Dobrou chuť přátelé. 😊

Bonus na závěr:

Pokud jste dočetli až sem, máme pro vás bonus. Kopřivový čaj obsahuje spoustu železa. Dopřejte si proto čas od času čajovou kúru z kopřivy dvoudomé. Ideální doba pití jsou 2-3 týdny. Z kopřivy se zároveň dá udělat i skvělá polévka, která je k nerozeznání od té špenátové. Dobrou chuť přátelé. 😊